Veelvoorkomende yogahoudingen

Yoga is een prachtige manier om zowel lichaam als geest in beweging te houden, maar het kan soms lastig zijn om te weten welke poses je kan proberen. Wist je dat er honderden yogahoudingen bestaan, elk met hun eigen unieke voordelen? Deze blog zal je kennismaken met enkele van de meest voorkomende yogahoudingen die je gemakkelijk thuis kunt oefenen, of zelfs in je volgende klas.

Benieuwd? Laten we beginnen!

Veelvoorkomende blessures in yoga

Yoga is een vorm van lichaamsbeweging die zowel fysiek als mentaal voordelen biedt, maar het kan ook leiden tot blessures als het niet correct wordt uitgevoerd. Enkele veelvoorkomende yoga blessures zijn de hamstring aanhechting blessure, knieproblemen en lage rugpijn.

Deze blessures komen vaak voor omdat veel yogahoudingen een aanzienlijke mate van flexibiliteit en kracht vereisen.

Een hamstring aanhechting blessure treedt op als de houdingen overdreven worden, vooral bij voorwaarts vouwen en staande houdingen die de achterkant van de benen strekken. Knieproblemen komen vaak voor bij yogahoudingen die het gewicht op één been plaatsen of bij het buigen en draaien van de knie.

Lage rugpijn kan optreden bij overmatig buigen of strekken van de rug in verschillende yogahoudingen. Om deze blessures te voorkomen, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de juiste techniek en alignment tijdens het beoefenen van yoga.

Yoga-oefeningen bij rugpijn

Balasana (de kindhouding), Chakravakasana (de kat-koehouding), Bhujangasana (de cobrahouding) en Uttanasana (de staande tang) zijn effectieve yogahoudingen om rugpijn te verlichten.

Balasana (de kindhouding)

Balasana, ook wel bekend als de kindhouding, is een veelvoorkomende yogahouding die perfect is om te ontspannen en te kalmeren. Het is een eenvoudige houding waarbij je op je knieën zit en je bovenlichaam naar voren buigt om je voorhoofd op de grond te laten rusten. Deze houding stretcht de rug, heupen en enkels, en helpt stress te verminderen. Je kunt deze houding gebruiken als een rustpunt tijdens je yoga-oefening of als een manier om even tot rust te komen aan het einde van de dag.

Chakravakasana (de kat-koehouding)

De kat-koehouding, ook wel bekend als Chakravakasana, is een veelvoorkomende yogahouding die helpt bij het verlichten van rugpijn en het verbeteren van de flexibiliteit van de wervelkolom. Deze oefening wordt vaak gebruikt als een dynamische beweging om de ruggengraat op te warmen en stress in het lichaam los te laten. Om de kat-koehouding uit te voeren, begin je op handen en knieën met je polsen direct onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Adem in en laat je buik zakken terwijl je naar boven kijkt, waarbij je rug hol wordt (de koehouding). Adem uit terwijl je je kin naar de borst brengt en naar achteren kijkt, waarbij je rug rond wordt (de kat-houding). Blijf deze beweging herhalen terwijl je inademt door de koehouding en uitademt door de kat-houding. Deze houding kan helpen om spanning in de rug en nek te verminderen, terwijl het ook voorzichtigheid en mobiliteit in de wervelkolom bevordert.

Bhujangasana (de cobrahouding)

 

• Ga op je buik liggen op de mat.
• Plaats je handen onder je schouders. met de vingers naar voren wijzend.
• Duw je bovenlichaam omhoog.terwijl je je bekken en benen op de mat houdt.
• Strek je armen volledig.terwijl je je borst naar voren brengt.
• Houd deze positie een paar ademhalingen vast.
• Laat langzaam los en kom terug naar de beginpositie.

 

Uttanasana (de staande tang)

Uttanasana, ook wel bekend als de staande tang, is een veelvoorkomende yogahouding die ontspanning en strekking biedt aan het lichaam. Het is een houding waarbij je voorover buigt vanuit een staande positie. Hieronder vind je enkele belangrijke punten om op te letten bij het uitvoeren van Uttanasana:

 

• Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Buig langzaam naar voren vanuit je heupen, terwijl je je rug recht houdt.
• Laat je handen rusten op de vloer naast je voeten of houd vast aan je ellebogen.
• Ontspan je nek en schouders.
• Adem rustig in en uit terwijl je de houding vasthoudt.

 

Yoga-oefeningen voor meer energie

- Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) zorgt voor een stretch in het hele lichaam en helpt bij het stimuleren van de bloedcirculatie.

- Warrior I (Virabhadrasana I) versterkt de benen en opent de borstkas, wat zorgt voor een energieboost.

- Chair Pose (Utkatasana) activeert de core en versterkt de bovenbenen, waardoor je meer energie krijgt.

- Mountain Pose (Tadasana) geeft je een gevoel van stabiliteit en kracht, wat zorgt voor een energieke mindset.

- Zonnegroet (Surya Namaskar) combineert verschillende houdingen in een vloeiende beweging, waardoor je hele lichaam wordt geactiveerd en je energieniveau stijgt.

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Downward Facing Dog, ook bekend als Adho Mukha Svanasana, is een veelvoorkomende yogahouding die kracht en stretch biedt aan het hele lichaam. In deze houding sta je op handen en voeten met je heupen omhoog en je hielen naar de grond gericht. Het is een geweldige manier om energie te verlengen, stress te verminderen en spieren in de armen, benen en rug te versterken. Het kan ook helpen bij het verbeteren van de bloedcirculatie en het verlichten van spijsverteringsproblemen. Voeg deze houding toe aan je yogapraktijk voor een complete lichaamsworkout en mentale ontspanning.

Warrior I (Virabhadrasana I)

 

• Maak je lichaam krachtiger en flexibeler met Warrior I (Virabhadrasana I).
• Versterk je benen en open je heupen terwijl je deze houding uitvoert.
• Breng je voeten stevig op de grond, buig één knie naar voren en strek de andere achteruit.
• Hef je armen boven je hoofd en kijk omhoog naar je handen.
• Voel de energie stromen door je lichaam terwijl je deze krachtige houding vasthoudt.

 

Chair Pose (Utkatasana)

De stoelhouding, ook bekend als Utkatasana, is een veelvoorkomende yogahouding die je kracht en stabiliteit geeft. Om deze houding correct uit te voeren, volg je deze stappen:

 

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig langzaam je knieën alsof je gaat zitten en breng tegelijkertijd je armen omhoog boven je hoofd, met de handpalmen naar elkaar toe.
3. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en houd je rug recht.
4. Adem rustig in en uit terwijl je deze houding vasthoudt, probeer ongeveer 5 ademhalingen te doen.

 

Mountain Pose (Tadasana)

Tadasana, ook wel bekend als de Berghouding, is een veelvoorkomende yogahouding die helpt bij het versterken van je benen en het verbeteren van je lichaamshouding. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng je armen langs je lichaam en houd je handpalmen naar voren gericht. Voel hoe je lichaam zich verlengt vanuit de kruin van je hoofd tot aan de grond. Adem rustig in en uit terwijl je deze positie vasthoudt.

 

• Plaats je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
• Trek de spieren in je buik iets aan om een sterke core te behouden.
• Ontspan je schouders en laat ze naar beneden glijden.
• Strek de kroon van je hoofd omhoog richting het plafond.
• Houd deze houding gedurende een aantal ademhalingen vast en voel hoe krachtig en stabiel je staat.

 

Zonnegroet (Surya Namaskar)

De Zonnegroet (Surya Namaskar) is een populaire yogahouding die zowel voor beginners als ervaren yogi's geschikt is. Het kan helpen bij het opbouwen van kracht, flexibiliteit en focus. Tijdens de Zonnegroet worden verschillende yogahoudingen achter elkaar uitgevoerd, in een vloeiende beweging op het ritme van de ademhaling. Hier zijn de stappen van de Zonnegroet:

 

1. Startpositie: Sta rechtop met je voeten tegen elkaar en je handpalmen tegen elkaar aan voor je borst.
2. Opwaartse groet: Adem in terwijl je je armen omhoog brengt en naar achteren buigt, kijk omhoog.
3. Voorwaartse vouw: Adem uit terwijl je langzaam naar voren buigt vanuit de heupen, probeer je handen naast je voeten op de grond te plaatsen.
4. Langgerekte driehoek: Adem in terwijl je één been naar achteren plaatst en strek dat been volledig uit, steek je andere arm omhoog naar het plafond terwijl je zijwaarts buigt.
5. Plankhouding: Adem uit terwijl je beide benen naar achteren strekt, houd je lichaam recht als een plank en houd deze positie even vast.
6. Chaturanga Dandasana: Adem in terwijl je naar beneden komt tot halverwege een push-up positie, ellebogen dicht bij het lichaam.
7. Opwaards gerichte hond: Adem in terwijl je je bovenlichaam omhoog duwt, strek je armen uit en kijk omhoog.
8. Neerwaarts gerichte hond: Adem uit terwijl je je heupen omhoog duwt en je lichaam vormt als een omgekeerde V.
9. Langgerekte driehoek met het andere been: Herhaal stap 4 met het andere been naar achteren.
10. Voorwaartse vouw: Herhaal stap 3.
11. Opwaartse groet: Herhaal stap 2.
12. Terug naar de startpositie: Kom staan met je handpalmen tegen elkaar aan voor je borst en herhaal het hele proces opnieuw.

 

Yoga-oefeningen met behulp van een stoel

Zittende berg houding en ondersteunde brug zijn twee voorbeelden van yogahoudingen die met behulp van een stoel kunnen worden uitgevoerd.

Zittende berg houding

 

• Ga in kleermakerszit zitten op een yogamat.
• Plaats je handen op je knieën en houd je rug recht.
• Adem rustig in en uit terwijl je je aandacht richt op je ademhaling.
• Voel hoe je stevig met beide billen op de grond zit, alsof je een berg bent.
• Blijf zo zitten en geniet van het gevoel van stabiliteit en rust.

 

Ondersteunde brug

 

• Ga liggen op je rug met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
• Plaats je handen naast je heupen, met je vingers wijzend naar je schouders.
• Druk stevig door je voeten en til langzaam je heupen omhoog.
• Zorg ervoor dat je gewicht gelijkmatig verdeeld is over je schouders, armen en voeten.
• Houd deze positie een paar ademhalingen vast en laat dan langzaam je heupen zakken.

 

Evenwichtshoudingen voor gevorderden

- Pincha Mayurasana: Plaats je onderarmen op de grond, breng je lichaam omhoog en balanceer op je onderarmen, terwijl je benen in de lucht gestrekt zijn.

- Adho Mukha Vrksasana: Ga in een handstandpositie staan met je handen stevig op de grond en balanceer op je handen.

- Sirsasana: Plaats je onderarmen op de grond, steek je hoofd tussen je armen en balanceer op je onderarmen met je benen gestrekt in de lucht.

- Sarvangasana: Ga op je rug liggen en til je benen recht omhoog, terwijl je je onderrug en heupen ondersteunt met je handen.

- Virabhadrasana III: Sta rechtop met één been naar voren

Pincha Mayurasana

Pincha Mayurasana is een uitdagende yogahouding die bekend staat als de "onderarmstand". Om deze houding uit te voeren, volg je de onderstaande stappen:

 

1. Begin in een knielende positie op je mat, met je onderarmen op de grond en je handpalmen naar beneden gericht.
2. Plaats je ellebogen recht onder je schouders en breng je handen samen, alsof je bidt.
3. Strek langzaam je benen uit en til ze van de grond, zodat alleen je tenen nog steun vinden.
4. Adem rustig in en uit terwijl je je heupen omhoog duwt, waardoor je lichaam in een omgekeerde V - vorm komt te staan.
5. Houd deze positie vast en probeer evenwicht te vinden door je buikspieren aan te spannen en je gewicht gelijkmatig over beide armen te verdelen.
6. Blijf ademhalen terwijl je deze houding gedurende 30 seconden tot 1 minuut vasthoudt.

 

Adho Mukha Vrksasana

 

• Adho Mukha Vrksasana, ook wel bekend als de Handstand, is een uitdagende yogahouding die balans, kracht en focus vereist.
• Bij deze houding sta je op je handen terwijl je benen omhoog reiken naar het plafond.
• Adho Mukha Vrksasana helpt bij het versterken van de armen, schouders en core - spieren.
• Het kan ook de bloedcirculatie verbeteren en stress verminderen.
• Om de Handstand uit te voeren, begin je met je handen stevig op de grond te plaatsen en stap voor stap je voeten omhoog te brengen totdat je evenwicht vindt in een verticale positie.
• Zorg ervoor dat je goed ademt en ontspannen blijft tijdens de houding.

 

Sirsasana

 

• Sta op je knieën en plaats je onderarmen op de grond.
• Plaats je handen in elkaar en plaats de bovenkant van je hoofd op de mat, tussen je handen.
• Duw stevig door je onderarmen en til langzaam je benen van de grond af.
• Strek je benen omhoog, waarbij je voeten recht boven je hoofd komen.
• Houd deze houding een paar ademhalingen vast en laat dan voorzichtig weer los.
• Herhaal deze houding indien gewenst, rekening houdend met eventuele blessures of lichamelijke beperkingen.

 

Sarvangasana

 

• Sarvangasana, ook bekend als de schouderstand, is een populaire yogahouding waarbij het hele lichaam wordt ondersteund door de schouders en nek.
• Het uitoefenen van Sarvangasana kan helpen bij het versterken van de nek-, schouder- en rugspieren, het verbeteren van de bloedcirculatie en het bevorderen van ontspanning.
• Om Sarvangasana uit te voeren, lig je plat op je rug met je armen langs je lichaam. Til vervolgens langzaam je benen omhoog terwijl je je handen op je onderrug plaatst om extra steun te bieden. Houd deze houding enkele ademhalingen vast.
• Het is belangrijk om voorzichtig te zijn bij het beoefenen van Sarvangasana, vooral als beginner. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt en luister altijd naar je lichaam om blessures te voorkomen.
• Als je last hebt van nek-, schouder- of rugklachten, raadpleeg dan eerst een professional voordat je Sarvangasana probeert uit te voeren. Ze kunnen aanpassingen suggereren die beter geschikt zijn voor jouw behoeften.
• Voeg Sarvangasana toe aan jouw yogapraktijk om kracht op te bouwen, spanning los te laten en een gevoel van kalmte en ontspanning te bevorderen.

 

Virabhadrasana III

Virabhadrasana III is een uitdagende balanshouding in yoga.

 

• Sta rechtop op één been.
• Strek het andere been naar achteren, parallel aan de grond.
• Buig voorover en breng je torso parallel aan de vloer.
• Strek je armen naar voren, parallel aan de grond.
• Houd je blik op de grond gericht voor stabiliteit.
• Voel de kracht en stabiliteit in je lichaam terwijl je deze houding vasthoudt.